6.000 millones de euros...

Leyendo la GU (Gaceta Universitaria) me he encontrado con un artículo que aportaba este dato. Esa es la cantidad que le supone a las arcas del estado la lumbalgia. Se considera lumbalgia a todas aquellas molestias que afectan la parte baja de la espalda o zona lumbar. La verdad: ¡¡¡es sorprendente!!! Además aporta otro comentario: “es una de las patologías más relevantes de la sociedad actual, con una importante repercusión en el absentismo laboral y en diferentes aspectos económicos”.

Pues sí, euro arriba o abajo, no vamos a poner en entredicho esta cifra. Más bien quiero aprovechar la oportunidad para recordar que la práctica habitual de actividad física variada puede solucionar gran parte de esos problemas, pues es el sedentarismo una de sus causas. No sólo me preocupa que el estado se ahorre ese dinero, más bien me preocupa, toda la gente que se queda en casa, a la que lo último que le preocupa, muy probablemente, es no ir a trabajar y sí el malestar y las prohibiciones que le provoca esa dolencia. La calidad de vida de una persona con lumbalgia se ve muy reducida y siempre perdura el miedo a una posible “recaída”.

La actividad física es un agente previsor de estas molestias. Entre las actividades aconsejadas para su prevención:

·         Mantener un buen tono muscular abdominal. Esto pasa por hacer abdominales variadas de manera habitual.

·         Realizar trabajo de tonificación moderado de la zona.

·         Realizar estiramientos, no sólo de la espalda, habitualmente. Es cierto que debemos centrarnos en la musculatura que conforma la cadena muscular posterior:

o   Dorsal

o   Lumbar

o   Glúteos

o   Isquios

o   Y muy importante Psoas Ilíaco

·         Actividades de relajación.

·         Nadar siempre es una buena actividad preventiva, por los beneficios que obtenemos de las propias características del medio.

También es importante controlar algunos aspectos de nuestro entorno laboral, sobre todo aquellas personas que pasan muchas horas sentadas delante de un ordenador o al volante de un vehículo.

Como siempre, espero que esta información te sea de gran utilidad. Pero bien, si por un motivo u otro, llega el día que sufres dolencias de este tipo ten en cuenta los siguientes consejos:

·         El reposo absoluto no es aconsejable. Trata de realizar tu actividad diaria dentro del margen de dolor.

·         Entrena, tomando precauciones con el dolor y dentro de un margen, pero entrena. Es aconsejable que le pidas ayuda a un profesional cualificado para que te ofrezca unas pautas de trabajo. Este es un consejo para aquellas personas con dolencias crónicas.

·         Evita la medicación de manera prolongada.

Bueno, ahora que sabes todo esto… ¿¿¿te vas a quedar esperando??? 

¿¿¿Todavía utilizas el jalón tras nuca???

Son muchos y variados los ejercicios que tenemos para trabajar la musculatura de la espalda. Sin embargo, hay un ejercicio “clásico” y “tradicional” que se sigue utilizando, a mi parecer, más de la cuenta. Este aparece en cualquier rutina y lo recomiendan gran cantidad de técnicos. Cuando nuestro objetivo es el de la salud, el bienestar y/o el de la imagen el jalón tras nuca no es la mejor opción…

Para todos aquellos que acudimos al gimnasio por placer, sin un objetivo de rendimiento o de musculación en concreto, el jalón tras nuca puede ocasionarnos más problemas que alegrías. La articulación escapulo-humeral, la del hombro, no está anatómicamente diseñada para realizar esfuerzos en esa posición y por lo general la amplitud de movimiento de los usuarios, en esta articulación, no es suficiente para añadir peso a este movimiento. A demás nos obliga a adquirir una posición, por los motivos antes comentados, un tanto forzada, obligando a otros músculos a trabajar en exceso como es el caso de la musculatura lumbar.

Es por eso que desde aquí quiero incentivar el uso del mismo ejercicio pero bajando la barra al pecho. Este ejercicio involucra la musculatura en una similitud tan grande con el anterior que las diferencias son, con todos los respetos, inapreciables. Debemos prestar atención y hacer un esfuerzo por mantener la espalda bien alineada durante todo el ejercicio. En el mismo bajaremos la barra hasta la altura de las clavículas.

Es más, también me gustaría incentivar a los que persiguen objetivos deportivos alegando que con su rutina de espalda, donde realizan 4 o incluso 5 ejercicios que inciden sobre un mismo grupo muscular, este cambio les favorecerá, pues preservarán la articulación y entre todos los ejercicios cubrirán el trabajo de todas las fibras del grupo muscular trabajado.

Algunas verdades sobre las ABDOMINALES

Son muchas las cosas que se dicen alrededor de las abdominales: ejercicios, repeticiones, vientre plano, tableta de chocolate, quítate el flotador… y más ahora que parece que se acerca el buen tiempo y el momento de empezar a quitarnos ropa. Todas esas cosillas ya las conocemos, así que intentaré llegar a un escalón un poco más alto hablado de la importancia de tener un buen tono muscular abdominal.

·         Incide sobre la alineación postural a la vez que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo.

·         Proporciona una presión interna que mantiene la columna vertebral estable = reduce el estrés en la zona lumbar.

·         Se absorben mejor los impactos producidos por saltos, rebotes, carrera, ejercicios pliométricos.

·         Cualquier movimiento de las extremidades se apoya en esa zona.

·         Forma un eslabón más de la cadena muscular capaz de transmitir fuerzas entre las extremidades inferiores y las superiores.

·         Colabora en la respiración durante las actividades físico-deportivas.

Dicho de otra manera: aquell@s que no realizan este tipo de trabajo son personas con un potencial muy elevado de sufrir molestias y dolores de espalda, no sólo a nivel lumbar, los desequilibrios que se pueden producir por falta de tono en la zona abdominal pueden afectar y manifestarse en cualquier zona de la espalda. Es cuestión de tiempo. Por la naturaleza de la musculatura dorsal y abdominal esto ocurrirá tarde o temprano si no pones solución. Inciden algunos factores como las características de nuestra actividad laboral: las horas que pasamos sentados delante de un ordenador, estudiando, al volante de un vehículo, cargando peso, de pie…

Dicho esto, creo que, no parece importar si tu objetivo es deportivo o saludable para entender que debemos realizar un trabajo sistemático sobre esa zona muy por encima de una finalidad estética (¡con ejercicios abdominales no reducirás cintura, más bien todo lo contrario!)

Ya lo sabes: empieza desde YA a cuidar tu espalda… ¡haciendo abdominales!

En la sala de fitness... ¿a qué velocidad realizo las repeticiones?

Lo sé, si al título de esta entrada le cambio “sala de fitness” por “gimnasio” o “sala de musculación” parece el titular de una revista de culturismo o del estilo...

Más o menos lejos de lo que podríamos leer en cualquiera de estas revistas, esta vez me propongo a tratar un tema muy olvidado en las salas de fitness: La velocidad de ejecución de cada una de las repeticiones de nuestras series de la “rutina”.

Cualquier rutina preestablecida por los centros de fitness, gimnasios, salas de musculación… ¡¡¡se olvida de este parámetro!!! Me atrevo a afirmar esto ya que en el 100% de mi experiencia (no diré que muy extensa) es así.

La velocidad de ejecución es igual de importante que las series o las repeticiones así como el descanso entre serie y serie (otro gran olvidado), pues es un parámetro más que determina el objetivo, y en consecuencia el resultado, de la rutina.

Para ejemplificar…

¿3x12  ó  1x10? (de cualquier ejercicio)

A pesar de parecer muy diferentes, en función de cómo las trabajemos pueden tener unos resultados parecidísimos, con la diferencia que con el 1x10 reduciremos nuestro tiempo de entreno significativamente. No te engañes, para ver resultados no es cuestión de cuánto tiempo estas entrenando sino de que sea útil lo que estás haciendo.

La velocidad de ejecución tiene una importancia altísima para los deportistas, ¿pero que pasa con los que vamos al gimnasio por salud e imagen?

A todos los que os identificáis con ese grupo os recomiendo que realicéis vuestras series a una velocidad media, poniendo especial interés en la fase excéntrica del movimiento (la fase en la que frenamos la caída del peso que movemos). Tal vez lo correcto sería proponer realizar esta fase en casi el doble de tiempo que le dedicamos a la concéntrica. Ej 2 seg fase concéntrica 4 seg a la excéntrica.

Son muchos los estudios que hablan de los beneficios del trabajo excéntrico a nivel deportivo y de rendimiento. Estos están lejos de la realidad e intereses fitness, pero sí que es cierto que su correcta aplicación nos reporta:

• ·         Beneficios musculares más prolongados
  
• ·         Mejora de los niveles de fuerza.
  
• ·         Mejora del tono muscular.
  
• ·         Menor acortamiento muscular.
  
• ·         Mayor activación metabólica.
  

La propuesta que te lanzo es que trates de realizar tu misma rutina, con los pesos que hasta ahora movías pero pensando en este nuevo parámetro. Además descansa un minuto aproximadamente entre serie y serie.

Si haces esto tu rutina puede cambiar y pasar a tener menos repeticiones, en consecuencia te ocupará menos tiempo.  Una vez más tener poco tiempo no es excusa para no ir a entrenar! En unos 45 min puedes realizar una rutina de tonificación y unos 15-20 min de cardio.

PD: si te ves obligado a reducir el peso de tus ejercicios: no te preocupes, es normal :)